رژیم Ducan متعلق به گروه رژیم های کم پروتئین کربوهیدرات با عناصر متناوب است. نویسنده این رژیم غذایی پیر دوکان ، متخصص رژیم غذایی فرانسوی است که بیش از سی سال است این نوع رژیم را تبلیغ می کند.
این رژیم بعد از انتشار کتاب "من نمی توانم وزن کم کنم" توسط پیر دوکان مشهور شد ، که بلافاصله در بیش از 10 میلیون نسخه در سراسر جهان تکرار شد و به یکی از محبوب ترین کتاب ها در زمینه رژیم های غذایی تبدیل شد.
دلیل اصلی چنین محبوبیتی روشی کاملا انقلابی در کاهش وزن بود که توسط یک متخصص تغذیه فرانسوی پیشنهاد شده بود ، که کسی قبلاً فکرش را هم نمی کرد - برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری نیست ، کافی است یک سری خاص بخورید غذاها ، و وزن به طور مداوم کاهش می یابد. علاوه بر این ، پیر دوكان بر این واقعیت تأكید كرد كه این سیستم تغذیه ای تقریباً برای همه افراد مناسب است ، صرف نظر از اینكه آیا او قبلاً رژیم های غذایی را اعمال كرده یا برای اولین بار در مسیر كاهش وزن قرار گرفته است.
بسیاری از منتقدان رژیم دوکان را یکی از اصلاحات رژیم مشهور اتکینز می دانند ، اما این از تأثیر آن نمی کاهد. برعکس ، در طی مطالعات متعددی که در سراسر جهان انجام شد ، مشخص شد که این رژیم های پروتئینی و کم کربوهیدرات هستند که می توانند سریعترین و موثرترین نتایج را در کاهش وزن نسبت به رژیم های کم چربی و کم کالری ارائه دهند.
ماهیت رژیم دوکان
ماهیت رژیم دوکان ، مانند رژیم پالئو ، انتقال تدریجی به تغذیه مناسب و ایجاد عادت های سالم است که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه وزن طبیعی را در طول زندگی بدون هیچ گونه محدودیت رژیم غذایی حفظ می کند.
اساس رژیم در رژیم Ducan غذاهای پروتئینی است که بسته به مرحله رژیم ، می تواند با غذاهای دیگر تکمیل شود ، که باعث کاهش اثربخشی کل رژیم غذایی نمی شود.
ویژگی اصلی رژیم دوکان این است که به چهار مرحله تقسیم می شود که هر یک از آنها نقش خاصی در روند کاهش وزن دارد. این ترکیب تمام مراحل رژیم غذایی با شدت مداوم در حال کاهش است که کلید موفقیت در کاهش وزن است.
فواید و فواید رژیم
بدون شک ، رژیم دوکان بسیار م effectiveثر است ، که با بررسی های مشتاقانه بی شماری از افرادی که خود آن را امتحان کرده اند ، تأیید می شود. و این رژیم غذایی واقعاً دارای یک سری مزایای انکار ناپذیر نسبت به دیگران است. در اینجا برخی از آنها وجود دارد:
- اولاً ، رژیم Ducan شامل تقسیم به چند مرحله است ، که یک امتیاز غیر قابل انکار است ، زیرا دو مرحله نهایی به شما امکان می دهد نتایج بدست آمده را تلفیق کنید و با رعایت دقیق آنها ، از بهبود دوباره نترسید.
- ثانیاً ، متخصص تغذیه پیر دوكان بر این واقعیت تأكید می كند كه افرادی كه با كمك رژیم او لاغر می شوند ، لزوماً باید فعالیت بدنی داشته باشند. از این گذشته ، کسانی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنند می توانند یک کرست عضلانی خوب در طول تمرینات صالح ایجاد کنند. و هرچه عضلات بدن انسان بیشتر باشد ، برای ظاهر و سلامتی او بهتر است.
- سوم ، رژیم دوکان نسبت به رژیم های دیگر کمتر تهاجمی است. از آنجا که افرادی که با این رژیم لاغر می شوند می توانند سیر و سلیقه خود را بخورند ، که عملاً هیچ یک از رژیم های غذایی موجود نمی توانند این رژیم را ارائه دهند.
- چهارم ، این رژیم غذایی برای افرادی مناسب است که به هر دلیلی نمی توانند یک رژیم مداوم را دنبال کنند ، زیرا در هر زمان و به هر مقدار در چارچوب غذاهای بزرگ رشد مجاز به خوردن غذا است.
مضر و موارد منع مصرف
با این حال ، تعدادی از نکات منفی وجود دارد که می تواند هنگام پیروی از این رژیم خود را نشان دهد.
- یکی از مهمترین لحظات در رژیم غذایی دوکان عدم تعادل کامل آن است - بدن می تواند کمبود چربی حاد را احساس کند ، بنابراین توصیه می شود از حذف جدی روغن نباتی یا روغن زیتون غافل شوید.
- بسیاری از بیماران دکتر دوکان از کاهش ایمنی و افزایش حساسیت به سرماخوردگی و آنفولانزا ، همراه با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شکایت داشتند. بنابراین ، در طول دوره رژیم ، مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی با کیفیت بالا زائد نخواهد بود.
- اگرچه دکتر دوکان استفاده منظم از سبوس (به عنوان منبع اصلی فیبر) را توصیه می کند ، اما غیر معمول نیست که افراد در طول دوره این رژیم غذایی متوجه مشکلات دستگاه گوارش شوند. یعنی یبوست مکرر به دلیل کمبود فیبر گیاهی در غذا. بنابراین ، در صورت امکان ، با چنین علائمی ، باید مقدار سبزیجات در رژیم غذایی افزایش یابد.
- در طی مرحله اول رژیم ("حمله") ، بسیاری از افراد متوجه خرابی و سرگیجه مداوم می شوند ، که ممکن است به دلیل انتقال بدن به کتوز باشد ، که همیشه منجر به نتیجه مثبت نمی شود. با کمک کتوز ، بدن در واقع چربی زیر جلدی را تجزیه می کند ، اما این روند لزوماً تأثیر مثبتی بر سلامت کل بدن ندارد. در موارد نادر ، کتوز می تواند کما کتواسیدوتیک را تحریک کند - یک تشخیص ناامید کننده با مرگ بعدی. بنابراین ، وقتی اولین علائم افزایش خستگی و سردرد شدید در طول رژیم ظاهر شد ، باید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان ، این رژیم را کنار بگذارید.
- استفاده از انواع شیرین کننده ها و طعم دهنده های مجاز در رژیم دوکان می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. بنابراین بهتر است این مکمل ها را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید.
موارد منع مصرف رژیم دوکان شامل مشکلات اساسی در دستگاه گوارش ، سیستم قلبی عروقی ، کلیه ها و کبد است. این رژیم در دوران بارداری و شیردهی و همچنین در کودکان و نوجوانان زیر 16 سال استفاده نمی شود. در افراد مبتلا به اختلالات هورمونی ، رعایت این رژیم باید تحت نظارت پزشک با نظارت بر تمام آزمایشات لازم باشد. نقض متابولیسم کربوهیدرات ، چربی یا پروتئین در بدن یک منع سخت گیری برای رژیم دوکان است ، زیرا در روند مشاهده آن ، وضعیت فقط می تواند بدتر شود.
مراحل رژیم
مرحله اول و نسبتاً کوتاه "حمله" از نظر محدودیت های رژیم غذایی جدی ترین و در عین حال موثرترین است. مدت زمان این مرحله به مقدار پوند اضافی که قصد دارید از دست دهید بستگی دارد:
- تا 5 کیلوگرم اضافه وزن - 1-2 روز ؛
- از 5 تا 10 کیلوگرم - 3-5 روز ؛
- از 10 کیلوگرم یا بیشتر - 5-10 روز.
این مرحله با مرحله دوم رژیم "Alternation" دنبال می شود ، که با تغییر در دوره های محدودیت شدید رژیم غذایی با وقفه های کوتاه مشخص می شود. مدت زمان این مرحله به صورت جداگانه تعیین می شود - تا زمانی که به وزن دلخواه برسید.
مرحله سوم "تلفیق" به شما امکان می دهد وزن را در سطح مطلوب و بدون خطر افزایش بعدی ثابت کنید ، طول این مرحله همیشه به طور مستقیم با تعداد کیلوگرم از دست رفته ارتباط دارد و طبق اصل محاسبه می شود: 10 روز ایمن سازی به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش وزن.
مرحله چهارم "تثبیت" را می توان اقدامی محافظتی برای حفظ نتیجه ای که در رژیم غذایی بدست آورده اید ، دانست. پیگیری این مرحله کاملاً آسان است و بنابراین توصیه می شود تا حد ممکن برای حفظ وزن طبیعی در طول زندگی به آن پایبند باشید.
صحنه "حمله"
مرحله "حمله" با کاهش سریع وزن مشخص می شود. به طور متوسط ، بدن می تواند در طی یک هفته بیشتر وزن اضافی را از دست بدهد. این مرحله شامل مصرف پروتئین خالص است.
محصولات مجاز:
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، گوشت اسب ، گوشت گوساله) ؛
- کله پاچه (گوشت گاو یا جگر مرغ) ؛
- مرغ (مرغ ، بوقلمون) ، گوشت و گوشت خرگوش ؛
- ماهی (ماهی چرب ، ماهی لاغر سفید ، ماهی کنسرو شده ، چوب خرچنگ) ؛
- غذاهای دریایی (میگو ، صدف ، صدف ، گوش ماهی ، خرچنگ ، خرچنگ دریایی ، خرچنگ دریایی) ؛
- ژامبون بدون چربی (2٪ تا 4٪ چربی)؛
- تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چربی (پنیرها ، شیر ، ماست ، پنیر کوک).
مرحله "حمله" کربوهیدرات ها را کاملا از بین می برد!
نتایج این مرحله به هیچ وجه از نتایج بدست آمده در روزه داری کمتر نیست. این مرحله حتی در شرایط مشکل نیز م effectiveثرترین و مرتبط ترین است. به عنوان مثال ، "حمله" برای زنان در دوران یائسگی با احتباس آب در بدن یا در دوران یائسگی در مرحله اولیه درمان هورمونی بسیار موثر است. این رژیم غذایی در افرادی که در گذشته تلاش ناموفق برای کاهش وزن داشته اند م effectiveثر است.
میانگین مدت مرحله "حمله" 5 روز است. مدت زمان این مرحله به مقدار پوند اضافی که قصد دارید از دست دهید بستگی دارد:
- تا 5 کیلوگرم اضافه وزن - 1-2 روز ؛
- از 5 تا 10 کیلوگرم - 3-5 روز ؛
- از 10 کیلوگرم یا بیشتر - 5-10 روز.
توصیه ها و ویژگی های مرحله
- مرحله اول رژیم دوکان باید با نوشیدن مقدار زیادی آب آشامیدنی همراه باشد. آب بدن را پاک می کند ، مواد غیرضروری و هدر رفته را از بین می برد و اثربخشی هر رژیم غذایی را بهبود می بخشد. لازم به یادآوری است که بدن انرژی بیشتری در هضم پروتئین نسبت به پردازش کربوهیدرات ها و چربی ها صرف می کند ، به این معنی که پس از هضم پروتئین محصولات پوسیدگی بسیار بیشتری وجود دارد.
- نوشیدن مقدار کمی آب آشامیدنی در طول رژیم دوکان و به ویژه در مرحله "حمله" نه تنها برای بدن خطرناک است ، بلکه می تواند کاهش وزن را به طور کامل متوقف کند. بنابراین ، در این مرحله از رژیم غذایی توصیه می شود که روزانه 2 تا 3 لیتر آب آشامیدنی تمیز بنوشید.
- خوردن غذاهای پروتئینی همراه با مقدار زیادی آب آشامیدنی تمیز به مبارزه بسیار موثر با سلولیت کمک می کند. مشکل ایجاد "پوست پرتقال" در مناطق مشکل دار (باسن و ران) عمدتا برای خانم ها معمول است و بسیاری از ناراحتی های زیبایی را برای آنها ایجاد می کند. سلولیت معمولاً در دوره های عدم تعادل هورمونی ظاهر می شود و می تواند یک زن را در طول زندگی همراهی کند. یک رژیم پروتئینی در ترکیب با استفاده از مقدار زیادی آب آشامیدنی کم معدنی یا خالص به از بین بردن سریع و موثر اثر "پوست پرتقال" در مناطق مشکل کمک می کند.
- خوردن پروتئین به حفظ ماهیچه و رنگ پوست کمک می کند. رژیم های پروتئینی ، بر خلاف رژیم های دیگر ، بدن را مجبور به صرف ذخایر ساختارهای پروتئینی خود می کند ، برعکس ، نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه کیفیت پوست ، مو ، ناخن را نیز بهبود می بخشد. به لطف تغذیه پروتئین ، ماهیچه ها در فرم خوبی قرار دارند ، بدن در معرض پیری زودرس نیست.
مرحله "تناوب"
مرحله "جایگزینی" با یک تناوب متوالی از روزهای پروتئین با روزهای پروتئین-گیاه مشخص می شود. معمولاً دکتر دوکان جایگزینی را توصیه می کند: 5/5 (پنج روز پروتئین متناوب با پنج روز پروتئین و گیاه). اما به منظور تحمل بهتر بدن (از جمله روانشناختی) ، تصمیم گرفته شد از فرمول استفاده شود: 1/1 (متناوب یک روز سفید با یک روز پروتئین و گیاه).
در روزهای پروتئین ، مجموعه غذاها در مرحله "جایگزینی" مشابه مجموعه غذاهای مرحله "حمله" است. در روزهای پروتئین و سبزیجات ، سبزیجات به آنها اضافه می شود.
غذاهای توصیه شده و ممنوع
سبزیجات مجاز در مرحله "چرخش": گوجه فرنگی ، خیار ، پیاز ، اسفناج ، انواع کلم ، لوبیا سبز ، تربچه ، کاهو ، کدو سبز ، بادمجان ، فلفل دلمه ای ، هویج و چغندر (در هر وعده غذایی).
غذاهای ممنوع: تمام سبزیجات و غذاهای نشاسته ای: سیب زمینی ، کنگر فرنگی الی بیت المقدس ، ذرت ، نخود فرنگی ، برنج ، لوبیا ، لوبیا ، عدس.
مرحله "Alternation" کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین می برد و چربی ها را به شدت محدود می کند! تا رسیدن به وزن دلخواه ادامه می یابد.
توصیه ها و ویژگی های مرحله
- در مرحله "جایگزینی" ، لازم است هر روز در پروتئین و در روزهای پروتئین و سبزیجات ، 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید.
- سبزیجات مجاز برای مصرف در مرحله "جایگزین" ترجیحاً باید تازه (بدون روغن) یا جوشانده مصرف شوند.
- حتما سبزیجات را با پروتئین ها ترکیب کنید ، از وسوسه خوردن فقط سبزیجات در روزهای پروتئین-سبزیجات پرهیز کنید.
- در مصرف پروتئین و سبزیجات زیاده روی نکنید ، فقط تا سیری سیر بخورید اما نه بیشتر.
- از آنجا که فعالیت بدنی ، حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز لازم است ، اگر کاهش وزن به طور چشمگیری کاهش یابد ، توصیه می شود مدت زمان پیاده روی را به مدت 60 روز به 60 دقیقه افزایش دهید.
- اگر به هر دلیلی نمی توانید رژیم را بیشتر دنبال کنید و تصمیم گرفتید که در نتایج بدست آمده متوقف شوید ، بلافاصله به رژیم معمول نروید ، زیرا خطر افزایش وزن خیلی سریع را تهدید می کنید. رژیم را با مرحله سوم "تثبیت" ادامه دهید ، که به شما امکان می دهد بدون داشتن خطر اضافه وزن ، به یک رژیم طبیعی بروید.
مرحله "لنگر انداختن"
مرحله "تحکیم" برای حفظ وزنی است که پس از گذراندن دو مرحله قبلی رژیم به دست آورده اید.
مدت زمان مرحله تثبیت به تعداد کیلوگرم از دست رفته بستگی دارد و با استفاده از فرمول محاسبه می شود:برای 1 کیلوگرم کاهش وزن - 10 روز ادغام.
محصولات مجاز:
- غذاهای پروتئینی: گوشت بدون چربی (گوشت گاو یا مرغ ترجیح داده می شود) ؛
- ماهی و غذای دریایی؛
- تخم مرغ و بلدرچین؛
- محصولات لبنی کم چرب ؛
- سبزیجات
- یک وعده میوه یا توت در روز (سیب ، توت فرنگی و تمشک ، خربزه و هندوانه ، گریپ فروت ، کیوی ، هلو ، گلابی ، شلیل ، انبه) ؛
- هفته ای یک تا دو وعده غذای نشاسته ای.
توصیه ها و ویژگی های مرحله
- در مرحله رفع ، لازم است روزانه حداقل 1. 5-2 لیتر آب آشامیدنی تمیز بنوشید.
- در این مرحله ، وعده روزانه میوه معرفی می شود. این می تواند هر میوه به مقدار یک قطعه باشد (ترجیحاً سیب ، گریپ فروت ، کیوی ، هلو ، گلابی ، شلیل و انبه). برای میوه های بزرگتر یا کوچکتر: یک کاسه کوچک توت فرنگی یا تمشک ، 1-2 قطعه خربزه یا هندوانه ، دو کیوی یا دو زردآلو.
- موارد استثنا عبارتند از: موز ، انگور ، میوه های خشک - استفاده از آنها ممنوع است.
- در طول مرحله رفع ، شما باید روزانه 2 قاشق غذاخوری سبوس مصرف کنید.
- بخشی روزانه از پنیر سفت - 40 گرم.
- در مرحله تنظیم ، توصیه می شود که روزانه 1 تا 2 برش نان سبوس دار یا نان سبوس مصرف کنید.
- مصرف غذاهای نشاسته ای: عدس ، برنج ، سیب زمینی یا ماکارونی امکان پذیر است ، اما به مقدار کاملاً محدود - 1 قسمت در هفته (برای برنج سفید ، سیب زمینی و ماکارونی - بخشی بیش از 125 گرم در هفته و برای قهوه ای) برنج یا عدس - بیش از 220 گرم در هفته). در نیمه دوم مرحله "رفع" ، می توانید غذاهای نشاسته ای به میزان 2 وعده در هفته اضافه کنید.
- فعالیت بدنی در این مرحله: روزانه 25 دقیقه پیاده روی.
- یک روز در هفته (به عنوان مثال ، پنجشنبه) - پروتئین (فقط از محصولات مرحله حمله استفاده می شود).
- هر هفته دو ناهار یا شام تعطیلات مجاز است.
مرحله "تثبیت"
مرحله "تثبیت" آخرین مرحله از رژیم است و به ویژه برای حفظ نتیجه رژیم پایدار برای مدت زمان طولانی بسیار مهم است.
محصولات پیشنهادی:
- تمام غذاهای پروتئینی و سبزیجات ؛
- یک وعده میوه یا توت در روز ؛
- دو برش نان سبوس دار
- روزانه 40 گرم پنیر ؛
- دو وعده غذای نشاسته ای در هفته ؛
- هر هفته دو شام جشن.
مرحله تثبیت در ازای تحقق 5 توصیه لازم ، آزادی کامل تغذیه را ارائه می دهد:
- اساس تغذیه از کلیه محصولات مرحله "رفع" ساخته شده است.
- پنجشنبه - روز پروتئین (فقط از محصولات مرحله حمله استفاده می شود).
- آسانسور قابل استفاده نیست.
- روزانه باید حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید.
- حتما روزانه 3-4 قاشق غذاخوری سبوس بخورید.
برای جلوگیری از اضافه وزن ، باید دائماً به 5 توصیه اصلی مرحله تثبیت پایبند باشید!
منوی مرحله به مرحله توصیه می شود
ما در طول اقامت خود در رژیم ، نسخه ای شاخص از فهرست گام به گام را به شما جلب می کنیم.
| پذیرش / مرحله | صبحانه | ناهار | شام | خوراک مختصر | شام |
| حمله کردن |
|
|
|
|
|
| تناوب:1/1 یا 5/5 (سبزیجات در روزهای پروتئین مستثنی هستند) |
|
|
|
|
|
| لنگر انداختن |
|
|
|
|
|
| پایدارسازی |
|
|
|
|
|
دستور العمل های رژیم غذایی
اگر تصمیم دارید رژیم Ducan را دنبال کنید ، می توانید از دستورهای رژیم غذایی زیر استفاده کنید.
دستور العمل مرحله حمله: استیک گوشت گاو
عناصر:
- تفاله گوشت گاو - 500 گرم ؛
- سس سویا - 3 قاشق غذاخوری ؛
- نمک ، فلفل سیاه - به مزه ؛
- ادویه برای گوشت.
آماده سازی:
گوشت گاو را به قطعات نازک کوچک برش دهید ، با ادویه ها ، نمک و فلفل سیاه مالش دهید. سس سویا را اضافه کرده و به مدت 30-40 دقیقه مارینا کنید. بعد ، تکه های گوشت را خشک کرده و از دو طرف در ماهیتابه ای که با کمی روغن زیتون چرب شده تفت دهید تا نرم شود.
دستور العمل مرحله متناوب: بوقلمون با گوجه فرنگی و پیاز
عناصر:
- فیله بوقلمون - 500 گرم ؛
- پیاز - 2 قطعه ؛
- گوجه فرنگی - 3 قطعه ؛
- سیر - 5 حبه
- یک مکعب آبگوشت سبزیجات - 1 قطعه ؛
- نمک ، فلفل سیاه ، گیاهان - به مزه.
آماده سازی:
پیاز را به صورت حلقه های نازک برش دهید ، کف قابلمه را بگذارید و کمی مکعب آب سبزیجات بریزید ، پیاز را تا زمانی که روی حرارت متوسط طلایی شود ، بپزید. فیله بوقلمون را به قطعات کوچک بریزید و پیاز را بگذارید. گوجه فرنگی ها را پس از از بین بردن پوست آنها ، به 4 قسمت برش دهید. حبه های سیر را ریز خرد کنید. گوجه فرنگی ها را درون تابه ای با پیاز و بوقلمون بریزید ، سیر ، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید ، هم بزنید و بجوشانید تا نرم شود (در صورت لزوم ، کمی آب اضافه کنید).
آن را گرم سرو کرده ، گیاهان ریز خرد شده را با سالاد سبزیجات تازه بپاشید.
دستور العمل های مرحله "رفع": کوفته کوفته با پنیر
مواد لازم برای 2 وعده:
- فیله مرغ - 300 گرم ؛
- پیاز - 1 قطعه ؛
- ماکارونی دوروم - 250 گرم ؛
- پنیر پارمزان - 40 گرم ؛
- نمک ، فلفل سیاه برای طعم و مزه.
آماده سازی:
فیله مرغ را به همراه پیاز از چرخ گوشت رد کنید ، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید تا مزه دار شود ، با دستان خیس کوفته کوفته ای کوچک درست کنید. در یک قابلمه ، 500 میلی لیتر آب را به جوش آورده ، کوفته ها را در آب قرار دهید و به مدت 20-30 دقیقه بپزید. در یک قابلمه دیگر ، 2 لیتر آب را بجوشانید و ماکارونی را به مدت 10 دقیقه بجوشانید. ماکارونی تمام شده را در آبکش بریزید. پنیر پارمزان را روی یک رنده رنده رنده کنید. به محض آماده شدن کوفته ، یک وعده ماکارونی (حدود 120 گرم) را روی یک بشقاب با 3-4 کوفته بریزید و پنیر پارمزان رنده شده را بپاشید. گرم سرو کنید.